건강하게 겨울나기(겨울철 운동방법과 식습관)



너무 추운 날씨로 인해 활동이 적어진 탓인지 생활습관이 치료의 중요한 부분을 차지하는 당뇨, 고지혈증, 비만 등으로 외래를 방문하시는 환자분들의 검사 수치가 평소보다 않좋게 나오는 경우도 꽤 있는 것 같습니다. 그렇지만 이와 반대로 추운날씨에 바깥활동을 오래하셨던 경우에 뇌졸중 등의 혈관질환이 발생되서 입원하는 경우도 있었습니다. 이처럼 추운 날씨에는 너무 활동이 적어서 문제가 되기도 하고, 추운 날 실외활동을 무리하게해도 문제가 되기도 합니다. 특히 중년층 이상의 분들은 운동이 건강유지에 반드시 필요하지만 겨울철 운동은 실내외 온도차이가 많이 나기 때문에 갑자기 저온에 노출되면 순간적으로 혈압상승이 일어나 뇌졸중, 심근경색 등의 응급질환이 발생할 수 있습니다. 그래서 추운 날씨에도 건강을 해치지 않는 운동 방법을 알아 놓는 것이 필요합니다. 평상시에 규칙적인 운동을 해온 분이라도 겨울철 운동은 다른 계절과 달리 세심한 준비가 필요합니다.


* 보온이 잘되는 옷차림새
겨울철 운동을 하기위해 가장 기본적이고 중요한 것이 보온으로 실외 활동시에도 체온을 따뜻하게 유지할 수 있도록 철저히 준비해야 하겠습니다. 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 보온성이 더 좋고 장갑과 모자, 목도리 등의 방한용품도 챙기는 것이 좋습니다. 장갑을 끼지 않으면 주머니에 손을 넣고 걷게 되기 때문에 넘어질 경우 크게 다칠 수가 있습니다. 모자는 넘어질 때 머리를 보호해 주기도 하고 체온유지에도 도움이 됩니다. 목도리는 체온유지에 매우 중요한 부위인 목을 가려주어 보온효과를 뛰어나게 해줍니다.


* 몸을 워밍업 시키기
날씨가 춥기 때문에 우리 몸의 근육은 다른 계절보다 특히 더 긴장하게 됩니다. 따라서 겨울철에는 운동을 하다가 발목, 무릎, 허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 많습니다. 또한 실내외 온도차가 커서 갑자기 추운 실외로 나갈 경우 혈관이 수축되고 혈압이 상승하여 뇌졸중, 협심증, 심근경색 등의 질환이 발생할 수 도 있습니다. 이러한 것을 예방하려면 운동전 준비운동이 반드시 필요합니다. 준비운동을 해서 몸을 워밍업 해주면 체온이 약간 상승하게 되고 근육의 긴장이 풀리게 됩니다. 따라서 운동이나 바깥활동을 하실 분들은 실내에서 5~10분정도 스트레칭을 하여 근육을 풀어주시고 바깥에서 다시 5~10분 정도 준비 운동을 해주시면 좋겠습니다.


* 걷기운동 등의 가벼운 운동 위주로, 실내에서도 부지런하게 움직이기
겨울철에는 걷기, 빨리 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동이 좋습니다. 평상시 걷는 속도보다는 약간 빠른 걸음으로 약간 땀이 배면서 대화도 가능한 정도의 강도가 알맞겠습니다. 최대 심박수의 60~85% 정도 수준이 적당합니다. 최대 심박수는 1분간 심장이 최대 뛸 수 있는 횟수로 보통 “220-나이”로 계산 하게 됩니다. 예를 들어 60세이신 분이라면 최대 심박수는 “220-60= 160”이고 이의 60~85% 수준은 96회~136회/분입니다. 따라서 60세이신 분은 운동 시 맥박이 100회/분 전후로 뛰는 수준의 운동이 적당하다고 보시면 됩니다.

요즘 같은 강추위에는 실외운동을 하기가 상당히 어렵습니다. 따라서 실내에서의 활동량을 최대한 늘리는 것이 필요합니다. 한 연구에 따르면 어른들의 경우 TV 시청시간이 길수록 신체활동이 떨어졌다는 결과를 발표한 바 있습니다. 즉 TV를 보는 동안에는 몸을 움직이지 않는다는 뜻입니다. 실내 활동을 늘리기는 쉽지 않겠지만, TV 보는 동안에 가만히 앉아있지만 말고 가벼운 스트레칭이나 윗몸일으키기, 누워서 자전거타기 운동을 하거나, 러닝머신이나 실내 고정식 자전거 등의 운동기구가 있는 경우에는 이러한 기구를 이용하여 몸의 움직임을 늘려주는 노력이 필요합니다.


* 겨울철 간식은 줄이세요.
추운 날씨 때문에 활동량은 줄지만 겨울에 간식을 더 많이 찾게 되는 것 같습니다.
붕어빵, 오뎅, 떡볶이, 군고구마 등 맛있는 겨울철 간식거리가 많습니다. 이러한 간식들은 대부분 열량이 많이 나가고 한 개정도만 먹는 분보다는 여러개, 또 자주 먹는 분이 많습니다. 추위 때문에 활동량이 적어지는데다가 이러한 고열량 간식을 자주 섭취한다면 체중증가가 쉽게 일어나게 됩니다. 따라서 겨울철에는 간식은 조금 적게 드시고 간식의 종류도 비타민과 무기질이 풍부한 채소, 야채 등으로 바꿔서 드시는 것이 건강에 좋습니다.

다른 겨울보다 유난히 추운 올겨울을 건강하게 지내려면 조금 더 부지런하고 조금 덜 먹는 습관을 갖는 노력이 필요합니다. 따뜻한 집안에서 뒹굴뒹굴 누워서 재미있는 TV를 보며 맛있는 간식을 드시고 싶은 분들은 어서 일어나 기지개를 펴보십시오. 조금만 부지런히 움직여주시면 건강해지는 몸을 느끼시게 될 것입니다.


가정의학과 양정희 교수