노화를 늦추는 식이요법

1. 소식(少食). 적게 먹는다.
노화방지를 위한 식이요법 중 가장 확실한 방법 중의 하나가 소식(少食)이다. 여기서 말하는 소식이란 양의 많고 적음을 얘기하는 것이 아니라 칼로리의 제한(calorie restriction)을 의미한다. 예로부터 ‘소식하면 장수한다’는 말이 전해져 오고 있으며 동물실험에서도 이를 뒷받침하는 결과들이 속속 발표되고 있다. 칼로리 섭취를 제한시킨 쥐가 마음껏 먹은 쥐에 비해 수명이 30%가량 연장되었으며 사람과 가장 비슷한 원숭이를 대상으로 한 실험에서도 비슷한 결과가 나타났다. 우리가 음식을 많이 섭취할수록 이를 소화시키고 칼로리로 바꾸기 위해 더 많은 산소가 필요하게 되는데 이러한 대사과정 중에 세포와 DNA에 손상을 주어 노화를 촉진시키는 활성산소가 더 많이 발생하지만 소식을 할 경우 유해 활성산소의 생성이 줄어들기 때문에 소식이 질병예방과 장수에 도움이 되는 것으로 해석하고 있다.

2. 천천히 오래 꼭꼭 씹어 먹는다.
음식을 빨리 먹게 되면 뇌는 충분히 먹었다는 신호를 제대로 전달받지 못해 과식하게 되고, 과체중이 될 확률이 높아 다양한 질병에 노출되기 쉽다. 그러나 충분한 회수로 씹어주면 과식을 막아줄 뿐 아니라 뇌를 자극하여 치매를 막아주는 효과까지 있다.

4. 골고루 먹는다.
간혹 채식이나 생식이 좋다고 하니까 다른 것은 먹지 않고 채식이나 생식만 하는 사람들을 볼 수 있는데 이는 매우 좋지 않은 방법이며 때로는 필수 영양소의 결핍을 가져와서 건강을 해치기도 한다.

5. 골라 먹는다.
노화의 원인 중의 하나로 지목되고 있는 활성산소(우리 몸의 대사작용 중에 발생하며 프리라디칼이라고도 함)를 줄여주기 위해서 항산화 성분이 많이 포함된 식품을 자주 먹는 것도 유용한 방법의 하나이다. 이러한 항산화 영양소에는 비타민A, 베타카로틴, 비타민C, 비타민D, 비타민E, 셀레늄 및 바이오플라보노이드(과일의 다양한 색소), 안토시아니딘 등의 다양한 물질이 포함된다. 천연 항산화제가 많이 함유된 여러가지 과일(또는 과일주스)을 하루에 5번 이상 먹고 녹황색 야채를 1주일에 5접시 이상 먹을 경우 노화방지 및 장수에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. DHA, EPA 등 오메가-3 지방산이 많이 함유된 생선을 많이 먹는 것도 노화방지에 도움이 된다.

6. 가려 먹는다.
건강에 좋은 음식을 골라 먹는 것보다 사실 더 중요한 것은 건강에 해로운 음식을 피하는 것이다. 어떤 음식들, 예를 들어 인스턴트 등의 음식은 영양소는 부족하고, 칼로리만 과다하고 식품첨가물과 환경호르몬 등으로 인해 해독시키는데 오히려 몸의 미세영양소와 에너지가 더 들어가는 이른바, 안티영양소이며 노화를 촉진시킨다. 따라서 과식, 과음, 정제된 곡류, 고지방식, 인스턴트 위주의 식사를 피하는 것은 노화를 막는 좋은 습관이 될 것이다.

(가정의학과 건강증진센터 고유라 교수)