산모에게 좋은 운동


임신 중 적절한 운동은 체중조절 뿐 아니라 산모의 근육을 강화시키며 혈액순환을 원활하게 하여 부종을 예방하고 숙면 및 우울증 예방에 도움을 준다고 합니다. 또한 많은 산모들의 걱정거리(?)인 출산 후 몸매 회복에도 도움이 된다고 하는데요, 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다.

▣ 태아의 뇌 발달을 촉진시키는 산책
산책은 아무런 기술도 필요치 않고, 체력에 맞춰 즐길 수 있는 팔방미인 운동으로 산책을 시작하는 것은 안정기에 들어간 임신 16주 정도로 처음에는 비교적 느린 속도로 10분 정도 걷는 것부터 시작하면 좋습니다. 최대 30분 정도가 적당하다 하지만 숨이 차서 이야기를 할 수 없을 정도면 산책은 멈춰주세요. 산책 시간은 주로 오후 2~3시 정도가 적당하며, 그 이유는 이 시간이 하루 중에 자궁 수축이 잘 일어나지 않고 배의 상태가 안정되기 때문입니다. 산책을 하면 산소를 호흡하는 양이 늘어나게 되어 산모의 기분이 상쾌해지고 늘어난 산소의 양은 아기의 뇌 발달에도 도움이 된다고 하니 일석이조라 하겠습니다.

▣ 수영태교!! 들어보셨나요?
수영은 태아에게 편안함을 줄 수 있는 운동이며 수영은 태아의 기관과 태반이 완성되는 임신 5개월부터 시작하는 것이 좋습니다. 엄마가 물속에서 헤엄을 치면 자궁도 물에 뜨는 상태가 되기 때문에 아기는 그 자궁 안에서 훨씬 더 편안함을 느끼게 된다고 합니다. 평소의 몸의 무게를 느끼지 않고 운동을 할 수 있는 장점이 있고 특히 무게가 집중되는 허리부분의 통증을 완화시킬 수 있습니다. 물속에서의 운동은 수압을 받으면서 몸을 움직이게 되므로 천천히 움직여도 근육이 단련됩니다. 또한 수영으로 자궁을 완화시켜 근력을 붙여 주며 심폐기능이 높아지므로 출산 시의 만출력도 강해져 순조로운 출산에 도움이 됩니다.

▣ 산모의 순산을 위한 순산 체조
온몸을 움직이는 체조는 수영과 비슷한 효과를 내어 스트레스와 체중의 급격한 증가를 막아주는데 도움이 됩니다. 또한 요통을 완화시켜주며 다리 붓기를 제거하는데 도움을 주며, 근육이나 인대 등의 움직임을 원활하게 해주기 때문에 아기가 나올 수 있는 좋은 환경을 마련해줍니다. 때문에 출산을 위해 몸 상태를 갖추는 것과 출산 할 때의 진통을 극복하는 요령이 필요한 산모에게는 꼭 필요한 운동이라 할 수 있겠습니다. 이러한 순산 체조는 간단히 할 수 있는 골반 근육 체조에서부터 스트레칭 체조, 책상 다리 체조, 다리 벌리기 체조 등 여러 가지 동작들이 다양하게 있습니다. 특히나 라마즈 체조법(그림-1)은 출산할 때 아픔을 덜 수 있는 호흡과 동작을 미리 연습하는 것인데 이러한 라마즈 체조법과 호흡법을 가르치는 교실들이 심심찮게 열리고 있으니 부부가 함께 참여하는 것도 태교에 좋겠습니다.

▣ Tips! 이것만은 꼭!! 산모 운동 시 주의사항
발에 잘 맞고, 균형에 도움이 되는 신발을 고르세요.
안전한 마루에서 운동을 하고, 미끄러질 수 있는 위험한 곳은 피하세요.
운동은 주 3~5회 정도 규칙적으로 꾸준히 하시고 체력소모가 심한 운동은 피하세오.
호흡을 참고 힘주거나, 무거운 물건을 드는 동작, 심한 근력운동은 피하세요.
하복부 근육이 약화되어 있으므로 윗몸일으키기 등의 운동은 절대 하지 마세요.
본인이 스트레스 받지 않고 즐겁게 할 수 있는 운동이어야 도움이 됩니다.