생활습관 개선을 통한 질병 예방 : 비만


▣ 비만 - 만병의 근원

비만이 각종 성인병의 근원이 된다는 사실은 모르는 사람은 없을 것이다. 비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화, 지방간과 같은 성인병의 원인이 되고 이러한 병들은 뇌졸중(중풍), 심장병과 같은 치명적인 병으로 연결된다. 심지어 비만한 사람은 유방암, 대장암, 전립선암, 난소암 등의 암도 많이 걸리고, 불임, 우울증, 천식, 수면 무호흡증, 관절염의 원인이 되는 등, 가히 만병의 근원이라할만 하다.
이렇게 만병의 근원인만큼 뒤집어 이야기하면, 자기 몸무게의 10%만 줄여도 혈당이 잘 조절되고, 혈압이 낮아지고, 관절염으로 인한 지긋지긋한 무릎과 허리통증으로부터 해방될 수 있다. 그럼 어떻게 하면 좋을까?


▣ 먼저, '잘 먹고 잘 살자'는 패러다임을 바꾸자

굶어 죽던 시대는 지나갔다. 하루 종일 걷거나 뛰고 며칠에 한번 정도나 제대로 된 음식을 구할 수 있었던 구석기 시대의 인류와 지금의 우리는 유전자는 거의 같다. 현대의 우리는 몸에 지나치게 많은 음식을 집어 넣고 거의 움직이지 않고 있다. 게다가 요즘의 음식은 칼로리만 높지 정작 필요한 영양소-비타민, 미네랄-은 부족하다. 몸에 좋다고 알려진 고칼로리의 보양식-각종 탕류, 온갖 보신탕, 다린 것, 고은 것들을 드시고 몸을 상하게 해서 오는 경우를 환자들에게서 흔히 본다.잘 먹는 것은 이제 덜 먹고, 좋은 것을 골라서 목숨걸고 편식하는 것이라고 생각이 바뀌어야 한다.


▣ 음식 중독에서 벗어나기

흡연자가 담배에 중독되어 있듯이, 비만환자들은 대부분 음식에 중독되어 있다. 돌아서면 다음 먹거리를 생각하고 있고, 방금 전에 식사를 했는데도 달달한 것이 당긴다거나, 맵거나 자극적인 음식, 인스턴트 음식, 기름긴 음식이 당긴다면 음식에, 그것도 좋지 않은 물질에 몸이 중독 되어 있다는 증거이다.
이런 중독에서 벗어나는 방법은 의외로 간단하다. 모레가 대장내시경 하는 날이라고 생각하고 딱 하루 반만 물만 마시면서 굶어본다. 첫 하루는 먹을 거리 생각이 머리에서 떠나지 않지만, 하루 반만 버텨내면 입이 쓰면서 별로 배고프지 않은 상태를 느낄 수 있을 것이다. 밥그릇 바닥이 보일 때까지 음식을 밀어 넣고, 숨이 차야 배부른 줄 알던 자신이, 위가 줄어들어 조금만 뭘 먹어도 ‘배부르다’라는 포만감을 평생 처음 느껴보게 될 것이다. 더불어 기름지거나, 각종 조미료가 들어간 인스턴트 음식은 냄새도 맡기 싫어지고 평소에 당기지 않던 과일이나 야채나 가공하지 않은 곡류 같은 것이 당기는 건강한 식욕을 찾게 될 것이다.


▣ 운동 시작하기

대부분의 비만자들이 운동은 커녕, 움직이기도 싫어한다. 큰 맘 먹고 헬스장을 등록하고 작심삼일이 되기 쉽상이다. 그냥 크게 욕심내지 말고, 우선 하루에 5분만 운동하는 습관을 기른다. 맨손체조도 좋고, 줄넘기도 좋고, 스트레칭도 좋다. 5분을 10분으로 늘리고 20분으로 늘리다 보면 어느 새 운동에 재미를 붙인 자신을 발견하게 될 것이다.


▣ 잘자고 잘놀기

많이 먹고 덜 움직이는 것만큼이나 의외로 중요한 비만의 원인은 수면부족과 스트레스이다. 잠이 부족하면 식욕이 더 당기기도 하고 실제로 같은 양을 먹어도 단백질은 녹고 지방이 축적된다. 스트레스 받으면 식욕이 올라가고 배고프지도 않은데 뭔가 허전해서 자꾸 입에 무언가를 집어넣고 있다면 지금 내 몸에 쌓인 살은 내 스트레스일 가능성이 높다. 잘 자고 잘 놀고 마음을 잘 보살펴 스트레스를 스스로 풀 방법을 다양하게 만들어 봄으로서 비만으로서부터 탈출해보자.


(가정의학과 고유라 교수)